التخطي إلى المحتوى الرئيسي

عشر نصائح مهمة للمبتدئين في لعبة كمال الأجسام

 عشر نصائح مهمة للمبتدئين في لعبة كمال الأجسام بهدف تضخيم العضلات (Muscle Bulking)، وهي موجهة خصيصاً لمن هم في بداية طريقهم:



---


✅ 1. ابدأ ببرنامج تدريبي بسيط ولكن منظم


اختر برنامجاً يركز على التمارين المركبة (مثل: السكوات، البنش برس، والديدليفت)، لأنها تُشغّل أكثر من مجموعة عضلية وتزيد من إفراز التستوستيرون الطبيعي.



---


🍗 2. كل أكثر مما تعتقد أنك تحتاج


التضخيم يحتاج إلى فائض سعرات حرارية (surplus). زد من تناول البروتين (2 غرام لكل كغ من وزنك)، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.


> مثال: وزنك 77 كغ × 2 = 154 غرام بروتين يومياً على الأقل.





---


🕒 3. لا تهمل توقيت الطعام


اهتم بتناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات بعد التمرين بـ 30-60 دقيقة. وجبة مثل: صدور دجاج + أرز أبيض + خضار = ممتازة.



---


💧 4. اشرب ماء كثيراً


العضلات تحتاج لترطيب مستمر. اشرب 2.5-3 لتر يومياً كحد أدنى. الجفاف يقلل الأداء والنمو.



---


💤 5. نم جيداً


النوم هو "سحر التضخيم". نام 7-9 ساعات ليلاً. هرمونات البناء (مثل GH وTestosterone) تُفرَز أثناء النوم.



---


📆 6. التزم بجدول ولا تتنقل بين البرامج


كل 4-6 أسابيع غيّر في التمارين، لكن لا تغير الجدول كل أسبوع. التضخيم يحتاج استمرارية وانضباط.



---


🧠 7. تعلم الأسلوب الصحيح لكل تمرين


لا ترفع أوزاناً ثقيلة بأسلوب خاطئ. هذا لن يُضخمك بل قد يُصيبك. ركّز على الاتصال العقلي بالعضلة أثناء التمرين.



---


🧂 8. لا تخف من الدهون أو الكربوهيدرات


أنت الآن في مرحلة تضخيم، وليس تنشيف. جسمك يحتاج طاقة لبناء العضلات. اختر كربوهيدرات معقدة (شوفان، أرز، بطاطا) ودهون صحية (زيت الزيتون، المكسرات، صفار البيض).



---


📸 9. وثّق تقدمك


خذ صورًا كل أسبوعين أو شهر، وسجل أوزانك وأداءك في التمارين. هذا يُحفزك ويجعلك ترى التقدم الحقيقي.



---


🧴 10. لا تستعجل المكملات


ابدأ بالتغذية أولاً، والمكملات مثل: الواي بروتين أو الكرياتين اختيارية، وليست بديلة للطعام. استخدمها فقط إذا كنت فعلاً لا تستطيع تلبية احتياجك بالبروتين من الطعام.


تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

البروتين في الجيم: أنواعه، فوائده، كمياته، وآراء المنظمات الصحية العالمية

 يحتل البروتين مكانة مركزية في عالم اللياقة وكمال الأجسام. لا يكاد يخلو يوم في حياة الرياضي من تناول مكملات البروتين أو حساب كمياته في النظام الغذائي، خاصة في مرحلة الضخامة العضلية أو التنشيف. ويُنظر إلى البروتين كمغذٍ أساسي لإصلاح الأنسجة العضلية التي تتهتك أثناء التمرين، وهو ضروري لتعزيز عملية بناء العضلات (Muscle Hypertrophy). في هذا المقال سنستعرض أنواع البروتين المستخدمة في الجيم، فوائدها، الكميات الموصى بها، وسنناقش رأي المنظمات الصحية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) حول سلامة وفعالية استخدام البروتين كمكمل. --- أولًا: ما هو البروتين؟ البروتين هو أحد المغذيات الكبرى الثلاثة (مع الكربوهيدرات والدهون)، ويتكوّن من وحدات تُسمى الأحماض الأمينية. يوجد 20 حمضًا أمينيًا، تسعة منها تُعد أساسية يجب الحصول عليها من الغذاء، وهي ضرورية لإصلاح الخلايا، بناء الأنسجة العضلية، تصنيع الإنزيمات، والهرمونات. الجسم لا يخزّن البروتين مثل الدهون، لذلك من المهم استهلاكه يوميًا بكميات كافية، خصوصًا للرياضيين. --- ثانيًا: أنواع ا...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

تضخيم العضلات في صالة الالعاب

 تضخيم العضلات  - الأسس الفسيولوجية والتمريـنية والغذائية مقدمة تضخيم العضلات (Muscle Hypertrophy) هو هدف رئيسي للكثير من مرتادي صالات الألعاب الرياضية، سواء من أجل تحسين المظهر الخارجي أو رفع الأداء الرياضي أو الحفاظ على الصحة العامة. يعتمد تضخيم العضلات على مزيج دقيق من التمارين المقاومة، والتغذية المتوازنة، والاستشفاء العضلي، بالإضافة إلى الفهم الصحيح للآليات الفسيولوجية التي تتحكم في نمو العضلات. في هذا البحث، نستعرض الأساسيات العلمية والفسيولوجية لتضخيم العضلات، إلى جانب النصائح الغذائية والرياضية المرتبطة به. --- أولًا: الفسيولوجيا العضلية وتضخيم العضلات تتكون العضلات الهيكلية من ألياف عضلية، وهي خلايا طويلة متعددة الأنوية، تحتوي على بروتينات متقلصة تدعى الأكتين والميوسين. عند ممارسة تمارين المقاومة، تحدث تمزقات ميكروسكوبية في هذه الألياف. أثناء فترة الراحة، يقوم الجسم بإصلاح هذه الألياف وزيادة حجمها لتصبح أقوى وأكثر سماكة، وهي عملية تُعرف باسم التضخم العضلي (Hypertrophy). يوجد نوعان من التضخم العضلي: 1. تضخم الميوفيبريلار (Myofibrillar Hypertrophy): زيادة في عدد البروتي...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

ما هي مقاومة الانسولين؟

 مقاومة الإنسولين: الفهم الشامل والأسباب والعلاج مقاومة الإنسولين هي حالة فسيولوجية يصبح فيها الجسم أقل استجابة لهرمون الإنسولين، ما يؤدي إلى صعوبة في إدخال الجلوكوز إلى الخلايا، وبالتالي تراكمه في الدم. وتُعد هذه الحالة من المشكلات الصحية الشائعة، وتمثل مرحلة ما قبل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. ما هو الإنسولين وما دوره؟ الإنسولين هو هرمون يُفرز من خلايا بيتا في البنكرياس، وتتمثل وظيفته الأساسية في تنظيم مستوى السكر (الجلوكوز) في الدم. عند تناول الطعام، يزداد مستوى الجلوكوز في الدم، فيفرز البنكرياس الإنسولين ليساعد الخلايا على امتصاص هذا الجلوكوز واستخدامه كمصدر للطاقة أو تخزينه لاستخدامه لاحقًا. ماذا يحدث في حالة مقاومة الإنسولين؟ عندما تتطور مقاومة الإنسولين، تصبح الخلايا – وخصوصًا العضلات، والدهون، والكبد – أقل قدرة على الاستجابة للإنسولين. في محاولة للتغلب على ذلك، يبدأ البنكرياس بإنتاج المزيد من الإنسولين. وفي البداية، قد يتمكن الجسم من الحفاظ على مستويات السكر طبيعية، ولكن مع الوقت قد يعجز البنكرياس عن مجاراة الط...
إرسال تعليق
قراءة المزيد